발목 골절은 일상생활에 큰 불편을 주는 부상입니다. 특히 깁스 고정이나 수술 후 장기간 사용하지 못했던 발목은 근육이 약해지고 관절이 굳어져 통증, 부종, 보행 불균형이 쉽게 나타납니다. 따라서 골절 부위가 안정된 후에는 적절한 스트레칭과 운동을 통해 가동성을 회복하고 근력을 강화하는 것이 매우 중요합니다. 이번 글에서는 발목 골절 후 회복을 돕는 안전하고 효과적인 스트레칭 방법을 단계별로 소개합니다.
1. 발목 골절 회복 스트레칭의 기본 원칙
- ✅ 의사의 허락 후 시작 (뼈 유합이 완료되었는지 확인)
- ✅ 강한 통증이 느껴지면 즉시 중단
- ✅ 서서히 범위와 강도를 늘리기
- ✅ 균형 잡힌 양쪽 발 사용 훈련 병행
- ✅ 수동 스트레칭 → 능동 스트레칭 → 저항 운동 순서로 진행
2. 발목 골절 후 추천 스트레칭 방법
🦶 1. 발목 알파벳 그리기 운동
- 방법: 의자에 앉아 다리를 약간 들어 올리고, 발끝으로 천천히 알파벳 A부터 Z까지 그리기
- 효과: 발목의 모든 방향 가동 범위 회복
- 포인트: 처음에는 작은 글자부터, 점차 크게 움직임
🦶 2. 수건 스트레칭 (족저 굴곡/배굴 강화)
- 방법:
- 수건을 발바닥에 걸고, 양손으로 수건을 잡아 발을 몸 쪽으로 당김
- 반대로 발끝을 밀어 수건을 팽팽하게 하는 방식도 시행
- 효과: 아킬레스건, 종아리 근육, 발등 근육 이완
- 포인트: 강한 당김 없이 부드럽게, 10~15초 유지
🦶 3. 발목 좌우 회전 운동
- 방법: 발목을 시계방향으로 10회, 반시계방향으로 10회 회전
- 효과: 발목 주변 인대와 근육 유연성 회복
- 포인트: 빠르게 돌리지 말고 천천히, 아픈 방향은 가동범위를 조금만
🦶 4. 체중 이동 연습 (체중 부하 시작 단계)
- 방법: 벽이나 의자에 손을 짚고 서서 양발에 체중을 균등하게 싣기
- 점차 부상 부위로 체중을 조금 더 싣는 연습
- 효과: 체중 부하에 대한 발목 내성 회복
- 포인트: 통증 없는 범위까지만 진행
🦶 5. 탄력밴드를 이용한 저항 운동 (후기 단계)
- 방법:
- 밴드를 발바닥에 걸고, 발목을 아래로 밀거나 위로 당기는 동작 반복
- 효과: 발목 근력 강화, 발목 불안정성 예방
- 포인트: 저강도 밴드로 시작해 점차 강도를 올리기
3. 스트레칭 병행 시 추가 관리 팁
✅ 냉·온찜질 병행
- 스트레칭 전 온찜질(10분) → 근육 이완
- 스트레칭 후 냉찜질(10분) → 부종과 염증 완화
✅ 적절한 기능성 인솔 착용
- 골절 후 발 구조가 불안정할 수 있기 때문에
- 충격 흡수, 뒤꿈치 지지, 아치 서포트 기능이 있는 인솔 사용 시
- 걸음걸이 안정 + 발목 부담 감소 → 회복 촉진
✅ 서서히 활동량 늘리기
- 초기에는 10~15분 걷기 → 점차 활동량을 늘리며
- 달리기, 점프 등 고강도 활동은 3개월 이상 후 재개 권장
발목 골절 후 스트레칭 Q&A
Q1. 스트레칭은 언제부터 시작해야 하나요? A. 골절 부위가 안정되고, 의사로부터 가벼운 운동 허락을 받은 후 시작하는 것이 안전합니다.
Q2. 스트레칭만으로 발목 기능이 완전히 회복될까요? A. 스트레칭은 유연성 회복에 효과적이지만, 근력 강화 운동과 보행 교정도 함께 해야 완전한 기능 회복이 가능합니다.
Q3. 부기가 남아 있는데 스트레칭을 해도 괜찮나요? A. 가벼운 스트레칭은 부기 완화에 도움이 되지만, 통증이 심하거나 붓기가 악화되면 중단 후 진료가 필요합니다.
Q4. 깔창은 어떤 제품을 쓰는 게 좋나요? A. 충격 흡수 기능 + 뒤꿈치 지지형 + 아치 중립형 인솔이 발목 안정에 가장 효과적입니다.
결론
발목 골절 회복은 단순히 뼈가 붙는 것만으로 끝나지 않습니다. 굳어버린 관절을 부드럽게 풀고, 약해진 근육을 다시 길러야 일상으로 완전 복귀할 수 있습니다. 스트레칭은 회복의 시작이자, 다시 걷고 뛰기 위한 중요한 준비 과정입니다. 처음에는 조심스럽게, 그러나 꾸준히 이어가야 진짜 회복이 가능합니다. 건강한 발목으로 다시 힘찬 걸음을 되찾아보세요.
