발목을 삐끗했을 때 가볍게 넘겼다가 알고 보니 인대가 파열된 경우, 생각보다 많습니다.
발목 인대 파열은 적절한 치료와 재활이 이뤄지지 않으면
만성 불안정성, 반복적인 염좌, 발목 관절염까지 이어질 수 있습니다.
따라서 초기부터 철저한 관리와 단계별 재활이 필수입니다.
오늘은 발목 인대 파열 후 관리법과 집에서도 할 수 있는 재활 운동 루틴을 소개합니다.
✅ 발목 인대 파열이란?
발목을 지탱하는 인대(주로 외측 인대)가
심한 뒤틀림이나 꺾임에 의해 늘어나거나 찢어지는 부상입니다.
인대 손상 등급
- 1도 손상: 미세 파열, 경미한 통증과 부기
- 2도 손상: 부분 파열, 뚜렷한 통증과 부기, 보행 불편
- 3도 손상: 완전 파열, 심한 통증, 불안정성, 보행 불가
✅ 발목 인대 파열 후 초기 관리법 (1~2주차)
🩺 RICE 요법
- Rest (휴식):
가능한 한 움직임 최소화, 체중 부하 금지 - Ice (냉찜질):
2~3시간마다 15~20분 냉찜질, 부기·염증 감소 - Compression (압박):
부기 방지를 위해 압박붕대 사용 - Elevation (거상):
심장보다 높게 발을 올려 부종 완화
✅ 주의:
- 냉찜질은 직접 피부에 닿지 않게 타월로 감싸기
- 압박은 혈류 차단이 되지 않도록 적당히
🩺 부목 고정 또는 테이핑
- 2~4주간 발목을 고정해 안정성 확보
- 통증과 부기에 따라 보조기 착용 여부 결정
✅ 발목 인대 파열 후 중기 재활 운동 (3~6주차)
통증과 부기가 가라앉았다면 재활 운동을 서서히 시작해야 합니다.
재활 목표:
- 인대 강화
- 관절 가동성 회복
- 균형 감각 향상
🟢 1. 발목 가동성 스트레칭
- 발목 위·아래로 움직이기 (5회×3세트)
- 원 그리기 운동 (시계 방향, 반시계 방향 10회씩)
✅ 효과: 굳은 관절 유연성 회복
🟢 2. 까치발 서기
- 벽을 짚고 양발로 까치발 들기 → 3초 유지 후 천천히 내리기
- 10회×3세트
✅ 효과: 종아리 근력 및 발목 지지력 강화
🟢 3. 수건 당기기 운동
- 바닥에 수건을 놓고 발가락으로 끌어당기기
- 하루 10회 이상 반복
✅ 효과: 발바닥 근육 강화, 안정성 향상
🟢 4. 한 발 서기 균형 운동
- 벽을 짚거나 의자 옆에서 한 발로 서기 (30초 유지)
- 점차 눈을 감고 서는 연습으로 발전
✅ 효과: 발목 고유 감각(균형 감각) 재훈련
✅ 재활 후기로 듣는 꿀팁
- “초반에 너무 무리하면 부종이 재발하더라고요. 조급해하지 말고 천천히!”
- “균형 운동이 진짜 중요했어요. 다시 삐는 걸 확실히 줄여줬습니다.”
- “인솔(깔창)로 충격을 줄여주니까 재활 기간이 훨씬 편했습니다.”
✅ 기능성 인솔 착용:
- 체중 분산
- 충격 완화
- 보행 패턴 안정화
를 위해 인솔 사용을 병행하면 재활 효과가 높아집니다.
✅ 발목 인대 파열 후 인솔 선택 기준
| 기능 항목 | 필요한 이유 |
|---|---|
| 충격 흡수 구조 | 발목 관절에 가해지는 하중 감소 |
| 뒤꿈치 지지 컵 구조 | 발목의 좌우 흔들림 방지 |
| 체중 분산 설계 | 한쪽 부위에 부담 집중 방지 |
| 아치 서포트 | 발바닥 구조 안정화, 올바른 보행 유도 |
✅ 추천: 스캔앤솔과 같은 보행 패턴 분석 기반 맞춤형 인솔을 사용하면 효과 극대화
결론: 발목 인대 파열, 방치하면 평생 후회할 수 있습니다
처음에는 부기가 빠져도 괜찮다고 착각하기 쉽지만, 인대는 ‘견고하게 붙여야’ 재발을 막을 수 있습니다.
냉찜질-고정-재활운동-보조장비 착용까지 단계별로 철저히 관리해야
건강한 발목, 자유로운 움직임을 다시 되찾을 수 있습니다.
당신의 발목, 지금의 작은 관리가 앞으로 10년을 결정합니다.
