지간신경종으로 인해 발 앞쪽이 찌릿하거나, 발가락 사이에 이물감이 느껴질 때, 단순히 쉬는 것만으로는 완전한 회복이 어렵습니다.
하지만 간단한 스트레칭과 발 운동만으로도 신경 압박을 줄이고, 통증을 완화하는 데 큰 도움이 될 수 있어요.
지금부터 집에서도 쉽게 할 수 있는 지간신경종 완화 운동법을 알려드릴게요 😊
1. 발가락 벌리기 스트레칭
효과: 지간신경 사이를 넓혀 신경 압박을 줄이고, 발가락 유연성을 높여줘요.
방법:
- 편한 자세로 앉아 발바닥이 잘 보이게 해주세요.
- 두 손으로 발가락 사이를 천천히 벌려줍니다.
- 10초간 유지한 뒤 천천히 놓고, 3~5회 반복해요.
- 가능하면 손가락을 발가락 사이에 끼워 벌리는 동작도 좋습니다.
2. 테니스공 굴리기
효과: 발바닥 근막 이완 + 전족부 압력 완화
방법:
- 바닥에 테니스공 또는 지압볼을 둡니다.
- 의자에 앉아 한 발씩 앞뒤로 천천히 굴려주세요.
- 발 앞쪽에 무게가 실리는 부분을 집중적으로 굴려주는 것이 중요해요.
- 하루 5분씩 꾸준히 해보세요.
3. 발가락 쥐었다 펴기 운동
효과: 발바닥 근육 강화, 지간 근육 이완
방법:
- 바닥에 얇은 수건을 펴고 발가락으로 수건을 끌어당겼다가 다시 펴는 동작을 반복합니다.
- 좌우 각각 10회씩, 하루 2~3세트 하면 좋아요.
4. 뒤꿈치 들기 (카프레이즈)
효과: 종아리 근육과 발 근육 강화 → 발 아치 유지에 도움
방법:
- 양발을 어깨너비로 벌리고 선 상태에서
- 천천히 뒤꿈치를 들어 발가락으로만 서세요.
- 3초 유지 후 다시 내려오기를 10회 반복합니다.
- 벽을 짚거나 의자에 손을 대고 해도 좋아요.
5. 발 아치 스트레칭
효과: 지간신경종의 원인인 전족부 압박을 풀어줍니다.
방법:
- 바닥에 앉아 한쪽 다리를 무릎 위로 올립니다.
- 한 손으로 발가락 전체를 뒤로 젖혀 발바닥이 늘어나도록 스트레칭 해주세요.
- 15초간 유지 후 풀어주기를 3회 반복합니다.
6. 발가락 구부리기 스트레칭
효과: 뻣뻣한 발가락 관절 이완, 신경 압박 감소
방법:
- 손으로 발가락 하나씩 잡고 부드럽게 구부렸다 펴주세요.
- 특히 통증이 있는 3~4번째 발가락을 집중적으로 해주세요.
- 각 발가락마다 5초씩, 총 2~3세트 반복해요.
운동 시 주의사항
- 무리하지 마세요! 통증이 느껴진다면 중단하고 쉬는 것이 우선이에요.
- 운동 전후에는 따뜻한 족욕으로 근육을 풀어주면 더 효과적이에요.
- 운동 후에도 증상이 계속되면 맞춤 깔창 착용과 병원 상담을 병행하는 것이 좋아요.
Q\&A로 간단하게 정리해요
Q. 운동만으로 지간신경종이 완치되나요?
A. 운동은 통증 완화와 예방에는 효과적이지만, 이미 신경이 두꺼워졌다면 치료와 병행해야 해요.
Q. 깔창과 운동을 같이 하면 더 좋나요?
A. 당연해요! 맞춤 깔창으로 발의 구조를 교정하고, 운동으로 근육을 강화하면 훨씬 빠르게 호전돼요.
Q. 하루에 몇 번 운동하면 좋을까요?
A. 매일 1~2회, 10분 이내로 가볍게 반복하는 게 가장 좋아요. 무리하지 않는 것이 중요해요.
작은 습관이 큰 변화를 만들어요!
지간신경종으로 힘든 발, 오늘부터 운동과 맞춤 깔창으로 함께 관리해보세요 😊
