발 질환에 좋은 스트레칭 루틴 5가지

발바닥이 찌릿하거나 종아리가 자주 당기는 증상, 하루 종일 서 있었을 때의 피로감…
이런 증상이 반복된다면 단순 피로가 아닌 발 질환의 초기 신호일 수 있습니다.
족저근막염, 평발, 지간신경종, 요족 등 다양한 발 질환을 예방하거나 완화하려면
올바른 스트레칭 루틴을 꾸준히 실천하는 것이 핵심입니다.
아래는 하루 10분 투자로 효과를 볼 수 있는 발 질환에 좋은 스트레칭 5가지입니다.

✅ 1. 발바닥 당기기 스트레칭 (족저근막염 예방)

방법

의자에 앉아 한쪽 다리를 무릎 위에 올립니다.
손으로 발가락을 잡고 몸 쪽으로 천천히 당겨 발바닥을 늘려줍니다.
20초 유지, 양쪽 각 3회 반복.

효과

족저근막을 늘려 통증 완화
아침에 첫 발 디딜 때 찌릿한 증상 예방
발바닥 유연성 강화

✅ 2. 종아리 스트레칭 (뒤꿈치 통증 완화)

방법

벽을 마주 보고 두 손을 짚습니다.
한쪽 다리를 뒤로 길게 빼고 뒷발의 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 무릎을 쭉 폅니다.
앞쪽 무릎을 살짝 굽혀 벽 쪽으로 몸을 밀며 종아리 근육을 당겨줍니다.
한쪽당 30초, 3회 반복.

효과

아킬레스건과 종아리 근육 이완
발뒤꿈치 통증 및 족저근막염 완화
다리 피로 해소

✅ 3. 발가락 쥐어짜기 운동 (평발 교정에 도움)

방법

바닥에 수건을 깔고 그 위에 맨발로 앉습니다.
발가락을 이용해 수건을 안쪽으로 끌어당기며 쥐어짜듯 움켜쥡니다.
천천히 10회 반복, 3세트.

효과

발바닥 근육(내재근) 강화
아치 유지에 도움, 평발 예방·개선 효과
보행 균형 향상

✅ 4. 테니스볼 굴리기 (지간신경종, 통증 완화)

방법

바닥에 테니스공 또는 골프공을 놓고 맨발로 밟습니다.
발바닥 전체를 앞뒤로 천천히 굴리며 지압합니다.
각 발 2~3분간 반복.

효과

발바닥 근막 이완
신경 눌림 완화, 지간신경종 예방
통증 부위 근막 유연성 향상

✅ 5. 발목 원 그리기 스트레칭 (혈액순환 개선)

방법

바닥에 앉아 한쪽 다리를 들어 발끝을 당긴 상태로 유지
발목으로 천천히 큰 원을 그리듯 회전합니다.
시계 방향 10회, 반시계 방향 10회, 양쪽 반복

효과

발목 관절 가동 범위 증가
발등 및 발바닥 혈류 개선
종아리·발 통증 예방

✅ 루틴 요약표

스트레칭 명	주요 효과	추천 대상
발바닥 당기기	족저근막염 완화, 발 유연성 증가	족저근막염, 평발
종아리 스트레칭	뒤꿈치 통증 감소, 종아리 이완	요족, 오래 걷는 사람
발가락 쥐어짜기	아치 유지, 평발 예방	평발, 아치 붕괴 초기
테니스볼 굴리기	신경 압박 완화, 통증 완화	지간신경종, 피로 누적형 통증
발목 원 그리기	혈액순환 개선, 관절 유연성 향상	수족냉증, 장시간 서 있는 직업군